Fette nach 40: Wie wählt man die richtigen und warum sind sie wichtig?

Mit zunehmendem Alter durchläuft der weibliche Körper wichtige hormonelle und metabolische Veränderungen. Nach 40 sinkt der Östrogenspiegel allmählich, und die Funktion von Herz, Leber, Gehirn, Knochen und Haut verändert sich. Unter diesen Bedingungen hören die richtigen Fette auf, eine "schädliche" Kalorieneinheit zu sein – sie werden lebenswichtig für die Gesundheit.

Warum Fette nach 40 besonders wichtig sind

1. Hormonelle Unterstützung

Fette sind an der Synthese von Steroidhormonen beteiligt, einschließlich Östrogen und Progesteron. Der Rückgang von Östrogen steht im Zusammenhang mit Symptomen der Perimenopause und Menopause: Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen, trockene Haut und Haare. Die richtigen Fette helfen, diese Prozesse sanfter zu durchlaufen.

2. Herz- und Gefäßgesundheit

Studien der letzten Jahre bestätigen, dass mit zunehmendem Alter bei Frauen der "schlechte" LDL-Cholesterinspiegel steigt und HDL sinkt, selbst bei stabilem Gewicht (ESC Congress, 2024). Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA) senken Triglyceride, reduzieren Entzündungen und schützen die Gefäße. Die Reduzierung gesättigter Fette in der Ernährung ist mit etwa 21% Reduktion kardiovaskulärer Ereignisse verbunden (Frontiers in Public Health, 2024).

3. Kognitive Funktion

Omega-3 unterstützt die Gehirnfunktion. Neuere Studien zeigten, dass Omega-3-Ergänzungen das Gedächtnis bei Frauen mit anfänglich schwachem episodischem Gedächtnis verbessern können, bei gesunden Frauen ist der Effekt jedoch begrenzt (PubMed, 2023).

4. Gewichts- und Stoffwechselkontrolle

Fette sind eine Energiequelle, sättigen und helfen bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K). Selbst ohne Gewichtszunahme kann ein Überschuss an gesättigten Fetten den "schlechten" Cholesterinspiegel erhöhen und Fett in der Leber ansammeln (British Heart Foundation, 2024).

5. Haut, Haare, Immunität

Mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette unterstützen die Struktur der Zellmembranen, Kollagen, die Hautbarriere, reduzieren Entzündungen und helfen bei der Aufrechterhaltung der Immunität.

Welche Fette sollte man wählen

Fetttyp	Beispiele	Empfehlungen für Frauen 40+
Einfach ungesättigt (MUFA)	Olivenöl, Avocado, Mandeln, Cashew	Hauptquelle von Fetten in der Ernährung; hilft Cholesterin und Insulinempfindlichkeit zu halten
Mehrfach ungesättigt (PUFA) – Omega-3 und Omega-6	Fisch (Lachs, Makrele), Leinsamen, Chia, Walnüsse	Omega-3 – besonders wichtig für Herz und Gehirn; auf Balance Omega-6/3 achten
Gesättigt	Rotes Fleisch, Milchprodukte	Moderat; Reduktion zugunsten von MUFA/PUFA senkt CVD-Risiken
Trans-Fette	Fast Food, Margarine, industrielles Gebäck	Aus der Ernährung ausschließen

Praktische Tipps

2 Mal pro Woche – fetter Fisch für Omega-3
Olivenöl für Dressings und leichtes Kochen verwenden
Nüsse, Samen, Avocado für gesunde Fette hinzufügen
Gesättigte Fette begrenzen, Trans-Fette ausschließen
Fette sollten 25–35% der Kalorienzufuhr ausmachen (HealthyWomen)
Auf qualitativ hochwertige Quellen achten, nicht nur auf Kalorienmenge

Zusammenfassung

Fette sind kein Feind, sondern ein Verbündeter, besonders nach 40 Jahren.

Sie unterstützen Hormone, Herz, Gehirn, Haut und Stoffwechsel. Das Wichtigste ist, qualitativ hochwertige Fette zu wählen, gesättigte Fette zu reduzieren und Trans-Fette auszuschließen, um Gesundheit, Energie und Wohlbefinden zu erhalten.

Als Ihre Personal Trainerin helfe ich Ihnen, die richtige Balance bei der Auswahl gesunder Fette zu finden. Gemeinsam entwickeln wir einen Ernährungsplan, der Ihre Gesundheit nach 40 optimal unterstützt!